zenADrelax gebruikt cookies om je ervaring te verbeteren. Meer info.

Wat is stress en wat kan ik er aan doen?

Door Armgard Detemmerman op 3 mei 2024
Stress is niet alleen iets wat we moeten vermijden, maar ook iets wat we moeten begrijpen en integreren in ons streven naar welzijn en gezondheid.
Stephen Porges

Stress is de reactie van het lichaam op de perceptie van dreiging, of deze nu echt is of ingebeeld. Deze reactie wordt voornamelijk gevoeld in het lichaam zelf, zonder dat het bewustzijn hier direct bij betrokken is.

Dr. Stephen Porges, vooraanstaand neurowetenschapper op het gebied van psychologie, heeft het concept van neuroceptie geïntroduceerd. Neuroceptie verwijst naar het proces waarbij het zenuwstelsel onbewust signalen uit de omgeving opvangt en interpreteert, met name signalen met betrekking tot veiligheid en gevaar.

De nervus vagus speelt hierbij een belangrijke rol. Als onderdeel van het autonome zenuwstelsel fungeert de nervus vagus als een snelweg voor boodschappen over veiligheid, bedreiging en gevaar, waarbij 80% van deze boodschappen van het lichaam naar het brein gaan en 20% van het brein naar het lichaam. Overmatige dreiging of gevaar kan de nervus vagus dysreguleren, wat invloed heeft op het vermogen om stress te verwerken.

Stress heeft effect op fysiek, emotioneel en mentaal vlak. Wanneer stress wordt ervaren, wordt de verbinding met de prefrontale cortex verstoord, waardoor het denkbrein “offline” lijkt te gaan. Tegelijkertijd gaat het limbisch brein (de plaats van je emoties) in alarmmodus. Het lichaam start tegelijkertijd met zijn overlevingsprogramma: het maakt zich klaar om te vechten of te vluchten. Dit allemaal binnen een fractie van een seconde.

Niet alle stress is negatief. Sommige uitdagingen helpen ons groeien. Met een aanvaardbare hoeveelheid stress presteren we op ons best, waardoor we oplossingen vinden en veerkracht ontwikkelen.

De groene zone in deze grafiek vertegenwoordigt ons tolerantievenster ten opzichte van stress. In deze staat voelen we ons veilig, zijn we emotioneel stabiel, hebben we contact met anderen en voelen we ons fysiek ontspannen en flexibel.

Wanneer de stresservaring stijgt, ervaren we fysieke spanning en mobilisatie, en komen emoties zoals bezorgdheid, angst en boosheid naar voren. Mentale veerkracht kan nog steeds aanwezig zijn. We zijn klaar om te vechten of te vluchten.

Als we echter beseffen dat vechten of vluchten geen optie is, kan het laatste redmiddel, bevriezen, optreden. Dit gaat gepaard met een gevoel van immobiliteit zowel fysiek als mentaal “Ik kan het niet”. Op emotioneel vlak is er een gevoel van uitzichtloosheid en radeloosheid.

Ongeacht in welke staat van stressreactie we ons bevinden, stopt de reactie niet automatisch. Het is essentieel om na stressvolle situaties te ontspannen, te herstellen en de stress te verwerken, zodat we klaar zijn voor toekomstige uitdagingen. Door te ontspannen stuurt het lichaam via de nervus vagus signalen naar ons brein dat we veilig zijn.

Als we geen tijd nemen om de stressrespons af te ronden en te herstellen, kan dit leiden tot ontregeling van de nervus vagus en het autonome zenuwstelsel, wat resulteert in verminderde veerkracht ten opzichte van stress.

Ontspanningsmethoden zoals ademhalingsoefeningen, bodyscan, progressieve spierrelaxatie en meditatie helpen om de spanning op de nervus vagus te verminderen en de veerkracht ten opzichte van stress te vergroten. Een gezonde nervus vagus draagt bovendien bij aan empathie en het vermogen om anderen te begrijpen en zich verbonden te voelen.

Regulatievaardigheden helpen bij het herkennen, begrijpen en beheersen van stressreacties, en kunnen worden ontwikkeld door zelfreflectie, ontspanningsmethoden en ondersteuning van anderen zoals vrienden, partners, coaches of therapeuten.

Om je te helpen bij het ontwikkelen van regulatievaardigheden in de omgang met geef ik je hier een zelfreflectie-oefening mee als eerste stap in jouw traject naar een leven waarin je meer veerkrachtig en vredig kunt navigeren te midden van uitdagingen.

Neem even de tijd om deze oefening te doen, waarbij je diep in jezelf kijkt en bewust wordt van je gedachten, gevoelens en reacties op stressvolle situaties. Door regelmatig zelfreflectie toe te passen, kun je stap voor stap groeien en nieuwe manieren ontdekken om met stress om te gaan. Deze eerste stap is een waardevolle investering in je eigen welzijn en geluk.

Stap 1: Onderzoek wat precies jou stress geeft

Neem een stap terug en onderzoek de situatie die de stress heeft veroorzaakt. Identificeer specifiek welke aspecten van de situatie stress veroorzaken. Is het een bepaalde taak, een relatie, een verwachting, een overtuiging of iets anders? Neem de tijd om dit aspect van je stressvolle ervaring te verkennen en te benoemen.

Stap 2: Bekijk je stress met acceptatie

Neem een moment om te erkennen dat stress een natuurlijke reactie is op uitdagende situaties en dat het normaal is om stress te ervaren. Accepteer dat stress deel uitmaakt van het leven en dat het oké is om je gestrest te voelen.

Stap 3: Identificeer je stresservaring en label het

Ga zitten op een rustige plek en sluit je ogen. Breng je aandacht naar je lichaam en observeer welke fysieke gewaarwordingen je ervaart. Misschien voel je spanning in je spieren, een snellere hartslag of een knoop in je maag. Label deze fysieke gewaarwordingen zonder oordeel.

Richt vervolgens je aandacht op je emoties. Welke emoties voel je op dit moment? Misschien voel je je angstig, boos, verdrietig of gestrest. Identificeer deze emoties en erken ze zonder ze te veroordelen.

Tot slot, richt je aandacht op je gedachten. Welke gedachten komen er bij je op als reactie op de stress? Misschien maak je je zorgen over de toekomst, voel je je overweldigd door taken, of heb je negatieve zelfkritiek. Label deze gedachten zonder jezelf te bekritiseren.

Stap 4: Staat je zenuwstelsel onder stress?

Breng je aandacht naar je ademhaling en observeer of deze oppervlakkig en snel is, wat kan wijzen op een geactiveerd vecht- of vluchtrespons van je zenuwstelsel. Als alternatief kan je merken dat je ademhaling traag en oppervlakkig is, wat kan duiden op een staat van bevriezing. Identificeer welke staat je zenuwstelsel op dit moment lijkt te zijn en erken dit zonder oordeel.

Na het doorlopen van deze stappen, adem diep in en uit en herinner jezelf eraan dat je de kracht hebt om met stress om te gaan. Gebruik deze bewustwording van je stresservaring om effectiever met stress om te gaan en indien nodig hulp te zoeken om ondersteuning te krijgen. Beoefen regelmatig bewuste ontspanning met een ontspanningsmethode naar keuze om je stress-bestendigheid optimaal te houden.

Als je merkt dat je hulp nodig hebt bij het identificeren van je stressbronnen en het vinden van manieren om ermee om te gaan, aarzel dan niet om contact met mij op te nemen.

 

Maak hier meteen je afspraak!

Voice Dialogue bij Tinnitusgewenning: Toegang tot de diepere lagen van ons zelf

Geen recentere blog artikels.